Eşik nerede
Schoenfeld ve arkadaşlarının 15 çalışmayı birleştiren meta-analizi, kas grubu başına haftada 10 ve üzeri etkili set yapanların daha az yapanlara göre anlamlı biçimde daha fazla hipertrofi elde ettiğini gösterdi. Doz-yanıt ilişkisi var: hacim arttıkça kazanç artıyor.
10+
Haftalık etkili set eşiği
15
Meta-analizdeki çalışma sayısı
Ama sonsuza kadar değil
Bu ilişki bir yerde düzleşiyor. Toparlanma kapasiten yetmiyorsa eklenen setler kazanç değil yorgunluk üretiyor. Üst sınırı belirleyen şey program değil, senin toparlanman: uyku, kalori, stres ve antrenman dışı yükün.
"Etkili set" derken kastedilen, yetmezliğe yakın çalışılan setler. Isınma setleri ve rahat tamamlanan setler bu sayıya girmiyor.
Pratik aralık
- Haftada 2 gün antrenman: kas grubu başına 10–12 set
- 3–4 gün: 12–18 set
- 5+ gün: 16–20 set, toparlanma iyiyse
Bu aralıkların üstüne çıkmadan önce sorulacak soru şu: uykum ve beslenmem bu hacmi kaldırıyor mu? Cevap hayırsa, set eklemek yerine toparlanmayı düzeltmek daha hızlı sonuç verir.
Fazla geldiğini nasıl anlarsın
- Aynı ağırlıkta tekrar sayın haftalarca düşüyorsa
- Antrenman öncesi motivasyonun sürekli düşükse
- Eklem ağrıları birikiyorsa
- Uyku kaliten bozulduysa