Çalışma ne yaptı
Nedeltcheva ve arkadaşları, fazla kilolu yetişkinleri iki dönem boyunca aynı kalori açığında tuttu. Tek fark uyku süresiydi: bir dönemde gecelik 8,5 saat, diğerinde 5,5 saat. Randomize çapraz tasarım kullanıldı — her katılımcı iki koşulu da yaşadı, yani bireysel farklılıklar denklemden çıktı.
Sonuç
1,4 kg
8,5 saat uyuyanlarda yağ kaybı
0,6 kg
5,5 saat uyuyanlarda yağ kaybı
Toplam kilo kaybı iki dönemde benzerdi. Değişen şey ne kaybedildiğiydi: az uyunan dönemde kas kaybı 1,5 kg'dan 2,4 kg'a çıktı. Terazi aynı şeyi söylüyordu ama vücut kompozisyonu tersine gidiyordu.
Kas kaybetmek sadece görüntü meselesi değil. Kas kütlesi düştükçe bazal metabolizman yavaşlar — aynı açığı korumak için giderek daha az yemen gerekir. Plato dediğimiz şeyin bir sebebi budur.
Neden oluyor
Uyku kısıtlaması iki hormonu birden bozuyor. Açlık hormonu ghrelin yükseliyor, tokluk hormonu leptin düşüyor — daha aç hissediyorsun. Aynı zamanda gece salgılanan büyüme hormonu azalıyor ve kortizol yükseliyor; bu ikisi birlikte kas yıkımını hızlandırıyor.
Pratikte ne yapmalı
- 7 saatin altına inme. Uzman uzlaşı bildirisi yetişkinler için düzenli olarak 7 saat ve üzerini öneriyor.
- Yatış saatini sabitle. Toplam süre kadar düzenlilik de belirleyici.
- Kafeini öğleden sonra kes. Kafeinin yarılanma ömrü ortalama 5 saat — 16:00'da içilen kahvenin yarısı gece yarısı hâlâ kanında.
- Uykun bozuksa açığı derinleştirme. Kötü uyku dönemlerinde kalori açığını azaltmak kas kaybını sınırlar.